Lompatan berpecah adalah kemahiran penting dalam gimnastik, dan satu kemahiran yang perlu anda kuasai. Lompatan berpecah biasanya merupakan sebahagian daripada tarian dalam rutin lantai dan pancaran anda. Dalam artikel ini kami berkongsi beberapa latihan dan latihan yang boleh anda lakukan untuk membantu anda mempelajari lompatan berpecah yang cantik dan sempurna.
Sebagai gimnas pemula, anda akan mula melakukan lompat belah yang memerlukan lompatan belah sudut 60º sahaja untuk Tahap 2 dan Xcel Gangsa. Bermula di Tahap 3 dan Xcel Silver, gimnas dijangka mencapai perpecahan 90° dalam rutin. Tahap 4 dan Xcel Gold dan Platinum Beam memerlukan sudut lompat belah 120º untuk mendapatkan kredit untuk kemahiran tersebut. Pada masa anda menjadi gimnas Tahap 5 atau Xcel Diamond and Platinum Floor, anda perlu melakukan lompatan belah dengan belahan 150° di lantai. Bermula sebagai gimnas Tahap 6 dan meneruskan Tahap 10, anda perlu melakukan lompatan, belah atau lompat dengan belahan 180°. Oleh itu, tidak perlu dikatakan, lompatan berpecah adalah kemahiran yang perlu anda luangkan masa untuk mempelajari cara melakukannya dengan sempurna.
Langkah pertama untuk mempelajari cara melakukan lompat belah yang sempurna ialah menguasai lompat belah. Lompat berpecah ialah lompatan berpecah sepatutnya kelihatan di udara. Lompatan berpecah pada jarak dua kaki, manakala lompatan berpecah adalah dari satu kaki.
Satu lagi petua untuk melakukan lompatan berpecah yang indah ialah melompat ke dalam lompatan. Ini bermakna jika anda mengambil beberapa langkah ke lompatan berpecah anda, langkah terakhir hendaklah rendah dan panjang, seperti lompatan. Langkah rendah dan panjang yang anda ambil sebelum lompatan adalah langkah menumbuk. Langkah ini membantu anda menumbuk dari tanah supaya anda boleh melompat lebih tinggi.
Cara Meningkatkan Split Leap anda
Apabila anda ingin meningkatkan lompatan berpecah anda, berikut ialah bidang utama untuk difokuskan:
- Ketinggian Split Leap anda
- Tahap Pemisahan Kaki (perpecahan lompatan anda)
- Bentuk (kaki lurus, kaki runcing, postur yang baik)
Anda juga ingin memastikan kaki anda dibelah sama rata. Lihat video di bawah!
Gimnas: @alyssa.jade_b
Ketinggian Split Leap anda
Untuk meningkatkan ketinggian lompat belah anda, anda perlu menguatkan otot kaki anda supaya anda boleh menolak dengan lebih kuat dari tanah. Melakukan senaman penyaman udara akan membantu anda menguatkan otot kaki anda dan naik lebih tinggi dari tanah.
Squat adalah contoh terbaik untuk memanaskan kaki yang akan membantu menguatkan otot yang akan membantu anda naik lebih tinggi dari tanah. Anda juga boleh melakukan lompatan berpecah berturut-turut yang akan membantu menguatkan otot kaki anda dan meningkatkan kelenturan aktif anda.
Tahap Pemisahan Kaki
Ini juga termasuk memastikan kaki anda dibelah sama rata. Untuk membantu dengan ini, anda perlu meningkatkan fleksibiliti aktif anda. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya ialah dengan melakukan pelbagai jenis sepakan. Inilah yang kami lakukan dalam SkillTrakker.
Tendangan ke hadapan
Anda boleh berkaki rata atau dalam relevé tinggi. Tangan diluruskan ke tepi, dan cuba kekalkan bentuk badan yang cantik – dada ke atas, kaki lurus, dan jari kaki runcing…biasa. Buat 10x.
Tendangan Ke Samping
Sama seperti sebelum ini, kecuali sebelum ini kecuali kali ini anda akan menendang ke tepi. Buat 10x.
Tendangan Belakang
Anda akan menghadap ke hadapan dan menendang ke belakang semasa anda berjalan ke belakang. Cuba pastikan kedua-dua kaki lurus – kaki menendang dan kaki pangkal. Buat 10x.
Tendangan Jarum
Ini kadang-kadang boleh menjadi sedikit rumit. Simpan tangan anda di telinga anda, dan apabila dada anda turun, kaki belakang anda akan naik semula ke siling. Apabila dada anda naik dan kaki belakang anda turun, hayun kaki anda ke langkah seterusnya. Buat 10x.
Lompatan Split Bergantian
Apabila melakukan ini, cuba tolak dari kaki belakang itu. Anda ingin mencuba untuk mendapatkan perpecahan anda walaupun pada kedua-dua kaki baik dan buruk anda. Buat 10x.
Lompat Kaki Lurus (tiada dalam video)
Ini sama seperti langkau biasa, kecuali semasa anda meninggalkan tanah pada satu kaki, kaki anda yang lain akan lurus mendatar, membentuk sudut 90º pada pinggul anda. Cuba tahan selama 1 saat sebelum berselang-seli ke kaki sebelah lagi. Buat 10x.
Bersambung Sissonés
Dengan sissoné, kaki belakang anda lebih tinggi sedikit daripada kaki hadapan anda. Anda ingin bermula dengan dua kaki, lompat ke atas dalam belahan anda dan mendarat di kaki hadapan anda sebelum mendarat di kaki belakang anda. Buat 10x.
Borang
Aspek utama terakhir untuk mendapatkan lonjakan pecah yang baik ialah bentuk.
Pike Badan Lurus
Duduk dalam tombak badan lurus di mana anda memerah kaki anda bersama-sama dan angkat dada dan dagu anda ke atas. Fokus pada memerah otot dan tidak melepaskannya. Anda juga boleh mencapai kaki anda, tetapi pastikan lutut anda tidak bengkok.
Latihan ini seharusnya membantu anda mula meningkatkan lompatan berpecah anda. Satu lagi perkara utama yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan lompatan berpecah anda ialah dengan mempraktikkan entri lompatan yang berbeza dan melihat mana yang paling sesuai untuk anda. Daftar untuk SkillTrakker untuk mempelajarinya!
Kajian Selesai untuk Memperbaiki Split Leaps
Seperti yang kami nyatakan dalam artikel kami tentang Fleksibiliti dalam Gimnas, terdapat kajian yang dilakukan oleh Dr. Sands untuk cuba meningkatkan fleksibiliti sekumpulan gimnas elit. Kemahiran yang mereka gunakan untuk pengukuran ialah lompat belah.
Dalam kajian mereka bermula dengan mengukur tahap perpecahan lompatan belah gimnas dengan video. Kemudian gimnas memulakan program latihan di mana mereka menggunakan therabands untuk menambah rintangan kepada gerakan berikut. (Mereka menambah rintangan kerana mereka adalah gimnas elit, latihan ini harus dikuasai sepenuhnya tanpa rintangan sebelum cuba menambahnya.)
- Tendang ke hadapan
- Menendang ke sisi
- Menendang ke belakang
- Melompat-lompat
- Lompat belah
Mereka perlahan-lahan meningkatkan jumlah ulangan dan set. Pada akhir kajian, semua gimnas telah meningkatkan lompatan belah mereka bersama-sama dengan lompatan dan tendangan mereka. Tendangan dan lompatan termasuk dalam latih tubi yang anda patut kuasai di bawah.
Otot yang Anda Perlukan untuk Lompatan Split
kaki: Anda memerlukan kaki yang kuat untuk melakukan lompatan belah yang cantik, kerana otot kaki andalah yang membantu anda menumbuk dari tanah untuk naik tinggi ke udara. Kaki dan otot pinggul anda juga yang menarik kaki anda ke atas dari tanah ke dalam kedudukan terbelah yang sepatutnya semasa berada di udara.
Latihan yang Boleh Anda Lakukan di Rumah untuk Lompatan Split
Mencangkung: Anda perlu mempunyai kaki yang kuat untuk menolak dari tanah untuk melakukan lompatan belah yang sempurna. Satu senaman yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot tersebut ialah mencangkung. Untuk melakukan mencangkung, berdiri dengan kaki dibuka separas bahu. Anda boleh sama ada melakukan squats dengan kaki anda menghala (dengan mereka sedikit pada sudut pepenjuru) atau kaki anda menghala ke hadapan. Squats akan menggerakkan otot yang berbeza bergantung pada cara kaki anda menghala. Pastikan belakang anda lurus dan teras anda diramas, turunkan diri anda dengan berat badan anda di atas tumit anda. Ia boleh menjadi lebih mudah dengan tangan anda diluruskan lurus di hadapan anda selari dengan tanah. Matlamatnya adalah untuk paha anda menjadi serenjang dengan betis anda, tetapi hanya pergi sejauh yang anda boleh sambil mengawal pergerakan. Dengan berat badan anda di tumit anda, tolak ke lantai dan angkat diri anda kembali ke posisi berdiri untuk melengkapkan ulangan.
Kettlebell Deadlifts: Kettlebell deadlift ialah senaman menarik pinggul sama seperti lompat belah. Untuk melakukannya, berdiri dengan kaki anda seluas bahu. Letakkan kettlebell di antara kaki anda, sejajar dengan buku lali anda. Dengan punggung lurus, memandang ke hadapan anda, bengkok dari pinggul, dan jangkau ke bawah untuk mengambil kettlebell di antara kaki anda. Tungkai anda harus menegak dan punggung bawah anda harus rata. Kemudian tolak melalui kaki anda, kembali ke kedudukan berdiri.
Jika anda berusaha untuk menguatkan otot anda dengan latihan di atas, dan mengamalkan latih tubi lompat belah, kami yakin bahawa anda harus berada dalam perjalanan untuk belajar dan memperbaik lompat belah anda. Dan setelah anda menguasai lompat berpecah anda, anda boleh terus belajar cara melakukan lompatan suis.
