Ini adalah maklumat umum dan tidak boleh dikelirukan dengan nasihat. Bercakap dengan profesional untuk semua keperluan kesihatan anda dan dapatkan nasihat mereka. Kanak-kanak perlu berada di bawah pengawasan orang dewasa pada setiap masa. Kami menafikan semua liabiliti untuk sebarang bahaya fizikal akibat daripada maklumat di laman web ini. Untuk maklumat lanjut lihat penafian dan dasar privasi kami.
Gimnas bertanya kepada kami sepanjang masa, “bagaimana saya boleh meningkatkan dirian tangan akhbar saya?”. Dirian tangan akhbar adalah kemahiran yang sangat mencabar yang memerlukan BANYAK kekuatan dan fleksibiliti. Ramai gimnas mempunyai masa yang sukar untuk menguasai kemahiran ini, tetapi ia juga salah satu yang mereka harus benar-benar berusaha untuk menguasai untuk beberapa sebab. Sebagai contoh, dirian tangan akhbar adalah benar-benar kemahiran blok binaan yang penting.
Dirian tangan akhbar sebenarnya adalah salah satu daripada 6 Keupayaan Fizikal Gimnastik USA yang dilihat dalam Program Peluang Bakat mereka, yang merupakan program yang mengenal pasti gimnas muda yang mereka percaya akan benar-benar cemerlang dalam sukan itu. Ia merupakan kemahiran yang akan membantu gimnas anda mempelajari cara melakukan dirian tangan tuang pada palang dan lekap tahap lebih tinggi pada rasuk. Jadi, mari lihat 6 latihan kegemaran kami yang boleh anda lakukan secara konsisten di rumah untuk membantu anda memperbaik dirian tangan akhbar anda!
Apa yang anda perlukan
- Sedikit ruang
- Berat 1 tangan dumbbell (atau sesuatu yang lebih berat sedikit seperti tin sup atau botol air)
- Dinding (pilihan)
- Bola yoga
Variasi Kedudukan Permulaan dalam video ini
Terdapat dua kedudukan permulaan untuk dirian tangan akhbar yang akan kami fokuskan dalam video ini:
- Kedudukan berdiri mengangkang
- Kedudukan duduk mengangkang
Kami mengesyorkan menguasai dirian tekan kangkang berdiri sebelum menaik taraf kepada dirian tangan tekan kangkang duduk. Nasib baik, semua latihan ini akan membantu anda menambah baik KEDUA-DUA jenis dirian tangan akhbar.
Latihan Latihan
Latihan Latih Tubi 1 – Straddle Walks
Mulakan dalam kedudukan mengangkang berdiri dengan tangan anda sedikit di hadapan anda dalam kedudukan “bahu terbuka”. Anda akan mengalihkan berat badan anda melalui bahu anda, bersandar ke hadapan di atas tangan anda dalam kedudukan “diri tangan”. Semasa anda mengalihkan berat badan anda, anda akan mengangkat kaki anda sedikit dari tanah dan “berjalan” ke hadapan selangkah. “Jalankan” tangan anda sekali lagi ke dalam kedudukan bahu terbuka dan ulangi.
Anda akan melakukan 10 langkah x 3 set ini, dengan rehat 30 saat antara set
Latihan Latih Tubi 2 – Pegang Papan
Mulakan dalam kedudukan papan siku. Pastikan bahu anda berada pada sudut 90º di atas siku anda, dan siku pada sudut 90º dengan tangan lurus di hadapan anda. Pastikan anda mengekalkan kedudukan yang bagus, ketat, sedikit kosong sepanjang 30 saat.
Anda akan melakukan 30 saat menahan x 4 set ini, dengan rehat 20 saat antara set
Latihan Latih Tubi 3 – Straddle Hold
Untuk ini, anda akan bermula dalam posisi duduk mengangkang. Letakkan tangan anda di hadapan anda, selebar bahu. Condongkan badan ke hadapan pada tangan anda, alihkan berat badan anda daripada duduk di bahagian bawah anda, kepada melalui bahu dan tangan anda. Ini sepatutnya mula menjadi keras sekitar 5 saat, tetapi jika anda masih kuat pada 5 saat, tingkatkan tempoh kepada 15 saat untuk setiap ulangan dan bukannya 10 saat yang dicadangkan.
Anda akan melakukan 10 saat menahan x 4 set ini, dengan rehat 30 saat antara set
Latihan Latih Tubi 4 – Angkat Tangan Berberat
Anda akan melakukan ini dengan berdiri dengan lutut dibengkokkan sedikit. Anda akan memegang berat anda, tin, botol air, dll secara mendatar di antara tangan anda, dengan tangan anda lurus di hadapan anda. Anda boleh melakukan ini sama ada berdiri di dinding atau tidak, terpulang kepada anda, namun jika anda memilih untuk melakukannya bukan pada dinding, pastikan anda mengekalkan postur yang baik dengan punggung dan teras anda – pastikan ia ketat supaya anda ‘ t bergoyang dengan pergerakan kenaikan berat badan anda supaya otot yang bekerja berada di dalam lengan anda, bukan belakang/teras anda. Mulakan dengan berat yang diletakkan di atas paha anda dan perlahan-lahan angkat tangan anda ke arah telinga anda dalam sudut 180º. Jika anda tidak dapat menaikkannya sehingga ke telinga anda (sudut 180º), teruskan dan ambil berat yang lebih ringan supaya anda boleh.
Anda akan melakukan 10 ulangan x 4 set ini, dengan rehat 10 saat antara set
Latihan Latih Tubi 5 – Pike Drag Ups dengan Yoga Ball
Di sinilah anda memerlukan bola yoga.
Mulakan dalam kedudukan tekan tubi dengan tulang kering anda di atas bola yoga. Alihkan berat badan anda ke hadapan melalui/di atas bahu dan tangan anda, sehingga bahu anda berada di atas tangan anda dan anda berada dalam kedudukan tombak. Matlamatnya adalah untuk membawa bahagian bawah anda di atas kepala anda. Anda hanya akan dapat melakukan ini jika anda mengalihkan berat badan anda dengan betul melalui bahu anda ke tangan anda sambil mengekalkan kedudukan yang ketat dan sedikit kosong.
Anda akan melakukan 10 ulangan x 4 set ini, dengan rehat 15 saat antara set
Latihan Latih Tubi 6 – Straddle Stand Menurunkan
Untuk latih tubi ini, anda akan bermula dalam dirian straddle. Anda akan beralih ke hadapan melalui bahu anda di atas tangan anda. Sambil mengekalkan kedudukan badan yang bagus, ketat, sedikit berongga, sambil kaki anda terangkat dari tanah, kawal badan anda dan turunkan ke bawah ke dalam posisi pegang kangkang duduk sebelum duduk sepenuhnya. Yang ini mengambil banyak kawalan, jadi jangan patah semangat jika anda tidak dapat melakukannya dengan segera, teruskan mencuba! Berdiri semula dan ulangi.
Anda akan melakukan 5 ulangan x 4 set ini, dengan rehat 20-30 saat antara set
Kami harap anda mendapati senaman ini membantu dan tidak sabar untuk mendengar tentang kemajuan anda dengan dirian tangan akhbar anda daripadanya!
